Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa zdrowia, świetnej kondycji oraz dobrego samopoczucia. Co jednak powinna zawierać taka pełnowartościowa dieta? Podpowiadamy, jak prawidłowo ułożyć swój jadłospis oraz jakie produkty w nim uwzględnić. Zbilansowana dieta – na czym polega? Zacznijmy od tego, czym tak dokładnie jest zbilansowana dieta. Jest to nic innego jak dieta, która jest w pełni dopasowana do Twoich potrzeb. Każdy organizm jest inny i ma nieco inne potrzeby, jeśli chodzi o kaloryczność produktów oraz ilość poszczególnych makroelementów. Zbilansowana dieta jest więc jadłospisem, który dostarczy Ci odpowiednie ilości białka, tłuszczu oraz węglowodanów, dzięki czemu każdego dnia będziesz czuć się w pełni sił. Jak jednak poznać swoje zapotrzebowanie, aby móc ułożyć zbilansowaną dietę idealną dla siebie? Najlepszym sposobem będzie oczywiście wizyta w gabinecie dietetycznym. Dietetyk dokona dokładnych pomiarów i dopasuje wszystko pod Twój organizm. Innym, jednak mniej dokładnym, rozwiązaniem jest także samodzielne wykonanie testu online. Taki internetowy kwestionariusz nie zastąpi profesjonalnej porady dietetycznej, ale nakieruje Cię na właściwą ścieżkę żywieniową. Zdrowa a zbilansowana dieta Mimo że określeń zdrowa i zbilansowana dieta używa się synonimicznie, to nie do końca jest to prawda. Jak już wiesz, zbilansowana dieta to jadłospis, który dostarcza organizmowi odpowiednie ilości makroelementów i kalorii. Nie określa jednak ona, z jakich konkretnie produktów mają one pochodzić – możesz więc uzupełniać zapotrzebowanie organizmu porcją warzyw ze zdrowym tłuszczem. Jeśli jednak zależy Ci na zdrowiu i sprawności, to postaw jednak na zdrowe produkty. Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w codziennym jadłospisie, wybieraj nabiał ze sprawdzonych źródeł, zastąp białe pieczywo pełnowartościowymi i pełnoziarnistymi produktami, unikaj czerwonego mięsa, wysoko przetworzonych produktów oraz używek. Postaraj się tak ułożyć jadłospis na cały dzień, aby podzielić go na 4/5 pełnowartościowych posiłków. Staraj się ograniczyć podjadanie między posiłkami, a jeśli już masz ochotę coś przekąsić, to postaw na zdrowe przekąski, które znajdziesz na stronie Zadbaj także o suplementację, która dodatkowo wesprze Twój organizm. Wysokiej jakości suplementy o dobrej wchłanialności znajdziesz na Zdjęcie główne: NilovKomponowanie diety redukcyjnej- jak ułożyć dietę redukcyjną? Niestety wiele dietetyków zapomina o tym, że organizm nie jest kalkulatorem i tyle, ile my sobie wyliczyliśmy może wcale nie odzwierciedlać rzeczywistego spożycia przez pacjenta. Jak zatem najlepiej podejść do tematu? 1. Zainstaluj aplikację Fitatu. Pierwsze zadanie jest Dieta redukcyjna jest najskuteczniejszą i najbardziej bezpieczną metodą na schudnięcie. Dzięki niej można uzyskać wymarzoną sylwetkę bez głodzenia się czy jedzenia w monotonny, mało smaczny sposób. Jak powinna wyglądać i co można na niej jeść?Odchudzanie kojarzy się wielu osobom z trudnym procesem, pełnym wyrzeczeń i restrykcyjnych zasad. Dieta redukcyjna nie musi jednak wcale oznaczać małych porcji jedzenia czy rezygnowania ze swoich ulubionych dań – jej najważniejszym aspektem jest bowiem odpowiednia kaloryczność, dopasowana do zapotrzebowania danej osoby oraz właściwy rozkład makroskładników. Wystarczy prawidłowo rozpisany jadłospis, obfitujący w zbilansowane posiłki, aby skutecznie tracić nadprogramowe kilogramy i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Czym charakteryzuje się dobra dieta na redukcję?Co to jest dieta redukcyjna?Na odchudzanie składają się zazwyczaj dwa czynniki – aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta redukcyjna, przy czym ten drugi aspekt jest o wiele się, że na skuteczne odchudzanie ćwiczenia mają wpływ w 20%, natomiast dieta – w 80%. Z tego względu osoby pragnące zredukować swoją masę ciała powinny przede wszystkim skupić się na tym, co zjadają w ciągu redukcyjna to taki sposób odżywiania się, który pozwala schudnąć poprzez dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii, niż spala on w ciągu dnia. Jej mechanizm jest prosty i sprawdzony – opiera się na założeniu, że kalorie to nasze paliwo, dzięki któremu organizm ma siłę funkcjonować. Jeśli dostarczamy mu ich nadmiar, uzyskaną w ten sposób nadwyżkę energetyczną odkłada on w postaci tkanki tłuszczowej – to właśnie powoduje tycie. Kiedy jednak kalorii w diecie będzie mniej, niż jesteśmy w stanie spalić poprzez aktywność fizyczną, ciało zacznie korzystać z rezerw zgromadzonych w tłuszczu, co doprowadzi do stopniowego wyszczuplenia założeniem diety redukcyjnej jest więc jadłospis o odpowiednio niskiej kaloryczności. Warto przy tym wiedzieć, że nie może być ona zbyt niska – energia pozyskiwana z kalorii jest bowiem potrzebna nie tylko do poruszania się czy aktywności fizycznej, ale przede wszystkim również do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu. Jeśli będziemy mu dostarczać zbyt mało kalorii, szybko możemy odczuć duże zmęczenie i problemy ze zdrowiem – z tego względu diety typu 1000 kcal są niebezpieczne i nie powinny być stosowane, szczególnie przez dłuższy diecie redukcyjnej znaczenie ma też odpowiedni rozkład makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów – wszystkie są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak powinny być przyjmowane we właściwych proporcjach. Ma to wpływ na skuteczność i tempo redukcji, utrzymanie tkanki mięśniowej na prawidłowym poziomie oraz ogólne zdrowie ułożyć skuteczną dietę redukcyjną?Samodzielne ułożenie diety redukcyjnej jest dość złożonym zadaniem, wymagającym obliczenia odpowiedniej dla siebie kaloryczności i rozkładu makro oraz dobrania właściwych posiłków do uzyskanych wyników. Może to być trudne, jednak nie jest niemożliwe – wystarczy wiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna i dostosować ją do swoich potrzeb. Poniżej przedstawiamy najważniejsze aspekty dotyczące samodzielnego układania jadłospisu na diecie bilans kaloryczny?Pierwszym krokiem przy rozpisywaniu diety redukcyjnej jest obliczenie odpowiedniej dla siebie kaloryczności. Jest to kwestia indywidualna, ponieważ każdy może mieć nieco inne zapotrzebowanie energetyczne – zależy to od wyjściowej wagi, a także płci, wieku, rodzaju pracy oraz aktywności fizycznej, wykonywanej w ciągu dnia. Młody mężczyzna, który pracuje fizyczne i regularnie trenuje siłowo, będzie miał znacznie wyższe zapotrzebowanie na kalorie od pana w średnim wieku, który nie ćwiczy i wykonuje pracę siedzącą. Z tego względu dieta redukcyjna może mieć bardzo różną kaloryczność. Aby dobrze wyliczyć prawidłowy bilans kaloryczny, należy poznać dwa ważne pojęcia – Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Przemiana Materii oznacza ilość kalorii, jakiej potrzebujemy w ciągu dnia do podtrzymania swoich funkcji życiowych. Dieta redukcyjna nigdy nie powinna mieć niższego bilansu kalorycznego, niż PPM, ponieważ jest to niezdrowe i na dłuższą metę może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Choć PPM może być u niektórych dość niska, u dorosłej osoby rzadko kiedy spada poniżej 1000 Przemiana Materii to ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do ogólnej aktywności w ciągu dnia – czyli poruszania się, ćwiczeń itp. Jeśli nasz dzienny bilans kaloryczny wynosi dokładnie tyle, co CPM, utrzymamy swoją aktualną wagę, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne będzie wyrównane z ilością dostarczanych sobie kalorii. Na diecie redukcyjnej kaloryczność zawsze jest niższa, niż CPM – bilans powinien być obniżony o 10-15% w stosunku do tego wskaźnika. Przyjmuje się, że skuteczna dieta redukcyjna, pozwalająca na utratę masy ciała w zadowalającym tempie, powinna generować deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kcal. Mniejszy deficyt również spowoduje chudnięcie, jednak jego tempo będzie policzyć swoją Podstawową Przemianę Materii, Całkowitą Przemianę Materii oraz prawidłową kaloryczność diety redukcyjnej? Można wykonać to samodzielnie, korzystając ze wzorów opracowanych przez na Podstawową Przemianę Materii: wg metody Harrisa – Benedicta:wzór dla mężczyzn: PPM = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek)wzór dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek) wg metody Mifflina:wzór dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5wzór dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161 wg metody Katch – McArdle:wzór dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)wzór dla kobiet: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)Za najdokładniejszą metodę uważa się wzór Katch – McArdle, jednak do jej użycia konieczna jest znajomość swojej masy mięśniowej. Z tego względu popularniejszy jest wzór Mifflina, dzięki któremu można uzyskać dość poprawny wynik przy łatwiejszych na obliczenie Całkowitej Przemiany Materii:Całkowita Przemiana Materii to współczynnik Podstawowej Przemiany Materii, pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej. Możemy więc zapisać ją wzorem:CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Jak ocenić współczynnik aktywności fizycznej? Zazwyczaj korzysta się z poniższej klasyfikacji:1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność – brak treningów, praca siedząca1,3 – 1,4 – niska aktywność – 2-3 lekkie treningi w tygodniu, praca siedząca1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca siedząca1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca fizyczna>2,0 – bardzo wysoka aktywność – sportowcyPowyższy wykaz powinno się traktować orientacyjnie – przykładowo, osoba pracująca fizycznie, ale nie trenująca, może ustalić swój współczynnik aktywności fizycznej na poziomie 1,5 – 1,7, natomiast ktoś, kto pracuje fizycznie, a do tego ciężko trenuje siłowo 5 dni w tygodniu, może spokojnie określić parametr na poziomie 2,0 lub bilansu kalorycznego na diecie redukcyjnejAby obliczyć prawidłową kaloryczność diety, należy pomniejszyć Całkowitą Przemianę Materii o 10-15%.PrzykładJako przykład obliczmy bilans kaloryczny na diecie redukcyjnej dla 25-letniego mężczyzny o pracy siedzącej, który trenuje 3 razy w tygodniu, waży 90 kg i ma 175 cm wzrostu. Skorzystamy przy tym z wzoru na PPM według = (9,99 x 90) + (6,25 x 175) – (4,92 x 25) + 5 = 1874,85CPM = 1874,85 x 1,4 = 2624,79Prawidłowa kaloryczność na redukcji:15% z 2624,79 = 393,71;2624,79 – 393,71 = 2231,08Po zaokrągleniu prawidłowy bilans kaloryczny w tym przykładzie wynosi 2200 kcal. Taka kaloryka na redukcji pozwoli chudnąć skutecznie, a przy tym w bezpiecznym makroskładnikówOsoby, które chcą się dowiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna, powinny zapoznać się również z tematem prawidłowego rozkładu makroskładników. Chodzi tutaj o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów, będących podstawowymi składnikami dla ludzkiego organizmu. Każdy z nich pełni bardzo ważną rolę i musi być dostarczany wraz z dietą w odpowiedniej stanowią podstawowy budulec tkanek i narządów, w tym tkanki mięśniowej. Pełnią także funkcje magazynujące i transportowe, są ważne dla prawidłowego działania układu immunologicznego i większości procesów, przebiegających w organizmie człowieka. Wiele osób mylnie uważa, że większa ilość białka jest potrzebna wyłącznie przy budowaniu masy – redukcyjna dieta również wymaga podniesionej ilości tego składnika, ponieważ pomaga on chronić tkankę mięśniową przed rozpadem podczas utraty masy są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego również nie powinno ich zabraknąć w diecie. Na redukcji stawia się przede wszystkim na węglowodany złożone, które są wolniej rozkładane przez organizm i zapewniają energię na są często uważane za “zły” składnik, którego powinno być jak najmniej w diecie redukcyjnej. Jest to mylne przekonanie – choć tłuszcze rzeczywiście są najbardziej kaloryczne, nie można wykluczyć ich z jadłospisu, ponieważ mają spore znaczenie dla zdrowia organizmu. Ważny jest wybór odpowiedniego ich źródła – najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się np. w rybach, oliwie z oliwek czy orzechach i rozkład makro powinna mieć dieta redukcyjna?W pierwszej kolejności powinno się obliczyć zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, a następnie przeliczyć ich ilość na kalorie. Uzyskaną wartość należy odjąć od obliczonego wcześniej bilansu kalorycznego dla diety na redukcję – pozostała ilość kalorii może zostać wykorzystana na węglowodany. Do obliczeń potrzebna jest też informacja, że 1 g białka = 4 kcal, 1 g tłuszczów = 7 kcal oraz 1 g węglowodanów = 4 na białkoPrzyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko na diecie na redukcję powinno wynosić 1,2 – 2,0 g na kg masy ciała. Jest to zależne od wyjściowej wagi, masy mięśniowej oraz wykonywanych treningów. Warto wiedzieć, że nadmiar białka jest niebezpieczny dla zdrowia, dlatego najlepiej trzymać się na tłuszczeTłuszcze powinny stanowić ok. 20% kaloryki diety na węglowodanyZazwyczaj jest to wartość ok. 2-5 g na kg masy ciała, jednak najlepiej policzyć je poprzez odjęcie od zalecanej kaloryczności sumy kalorii dostarczanych w białkach i z poprzedniego przykładu, gdzie uzyskaliśmy kaloryczność diety na poziomie 2200 dzienna ilość białka: 1,5 g x 90 kg = 135 g (540 kcal)Zalecana dzienna ilość tłuszczów: (2200 kcal x 20%) : 9 kcal = 48,8 g (440 kcal)Zalecana dzienna ilość węglowodanów: (2200 kcal – 540 kcal – 440 kcal) : 4 kcal = 305 g (1220 kcal)Co jeść na diecie redukcyjnej?Co jeść na redukcji? Przede wszystkim warto sięgać po pełnowartościowe, zdrowe produkty, ponieważ z ich pomocą można stworzyć zrównoważone posiłki i dobrze zbilansowany jadłospis o odpowiedniej kaloryczności. Nie oznacza to wcale monotonnych dań, złożonych z jałowych produktów – wręcz przeciwnie, dobra dieta redukcyjna powinna być źródłem białka w diecie redukcyjnej jest chude mięso – najlepiej sprawdzi się filet z piersi kurczaka lub indyka. Posiłki warto wzbogacać także o ryby, jaja, nabiał (szczególnie jogurty naturalne i chudy twaróg) oraz rośliny strączkowe, w tym soję, soczewicę, groch i chodzi o źródła wartościowych tłuszczów, najlepiej sięgać po oliwę z oliwek, masło orzechowe, orzechy i nasiona. Powinno się przy tym uważać na ich ilość – są to bowiem produkty źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron oraz pełnoziarniste pieczywo. W diecie powinny występować też cukry proste, jednak w mniejszej ilości i pochodzące przede wszystkim z tego typu musi być również koniecznie uzupełniana warzywami – są one niskokaloryczne, dzięki czemu pozwalają stworzyć większe objętościowo dania, a przy tym dostarczają organizmowi potrzebnych mu witamin i składników unikać na diecie redukcyjnej?Planując dietę redukcyjną powinniśmy przede wszystkim zrezygnować z “pustych kalorii”, czyli mało wartościowych potraw o wysokiej kaloryczności. Są to najczęściej dania typu fast food, wysoko przetworzone gotowe posiłki czy słodycze – potrawy tego typu znacznie podbijają kalorykę diety, powodując szybki wzrost tkanki tłuszczowej, a do tego są unikać też z produktów pozornie zdrowych, ale zawierających dużo tłuszczu, takich jak żółty ser czy masło. Warto decydować się na dania pieczone lub gotowane zamiast smażonych, aby ograniczyć dodatek znaczenie ma wybór pieczywa, które zazwyczaj jest często wykorzystywane w śniadaniach i kolacjach. Zamiast białego chleba i bułek najlepiej postawić na ciemne pieczywo pełnoziarniste, które jest o wiele bardziej też zwrócić uwagę na to, co się pije – należy zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych i dużej ilości soków, zawierających sporo kalorii. Najlepiej przestawić się na wodę, która jest zdrowa i nie ma kalorii. Można też pić herbatę i kawę, jednak najlepiej bez cukru i bez jadłospis na diecie redukcyjnejAby było łatwiej zrozumieć, na czym polega dieta redukcyjna, przedstawiamy poniżej przykładowy jadłospis 2200 kcal na cały dzień. Składa się on z pięciu posiłków: śniadania, drugiego śniadania, obiadu, przekąski i kolacji, które powinny być spożywane co 3-4 na redukcji: jajecznica z chlebem razowym, pomidorkami koktajlowymi i szczypiorkiem539 kcal, białka: 28,3 g, tłuszcze: 23,3 g, węglowodany: 57,3 gSkładniki: 3 jajka 3 kromki (ok. 100 g) chleba żytniego razowego 100 g pomidorków koktajlowych 5 g szczypiorku 1 łyżeczka oliwy z oliwek sól, pieprzPrzygotowanie:Oliwę rozgrzej na patelni, wbij jajka i rozmieszaj. Pomidorki umyj, przekrój na pół i dorzuć do jajecznicy. Dodaj sól i wymieszaj, przełóż na talerz. Posyp posiekanym szczypiorkiem i pieprzem. Zjedz z śniadanie – owsianka z brzoskwinią278 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcze: 5,6 g, węglowodany: 48,7 gSkładniki: 55 g płatków owsianych 75 g jogurtu naturalnego 50 g brzoskwiniPrzygotowanie:Płatki owsiane zagotuj na wodzie. Przełóż do miseczki, dodaj jogurt naturalny i pokrojoną w kostkę na redukcji: risotto z brązowego ryżu z indykiem i warzywami892 kcal, białko: 57,1 g, tłuszcze: 15,2 g, węglowodany: 140,2 gSkładniki: 150 g ryżu brązowego 200 g mięsa z piersi indyka 100 g cebuli 240 g cukinii 50 g świeżego szpinaku 100 g ugotowanych buraków 1 łyżka oliwy z oliwek sól, pieprzPrzygotowanie:Ugotuj ryż zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Cebulę pokrój i dodaj na rozgrzaną patelnię z oliwą. Mięso z indyka umyj, odkrój z niego błonki i żyłki i pokrój je w kostkę. Dopraw solą i pieprzem i dorzuć do cebuli, kiedy ta się już zeszkli. Obierz cukinię, pokrój ją w kostkę i dorzuć na patelnię. Smaż chwilę, przykryj pokrywką i duś całość 5-10 minut do zmięknięcia warzyw. W razie potrzeby dolej odrobinę wody. Dodaj do potrawy ugotowany ryż i podsmaż całość jeszcze przez kilka minut. Przełóż potrawę na talerz, dorzuć świeży szpinak i pokrojonego w kostkę na redukcji: koktajl z bananem i szpinakiem236 kcal, białka: 10,3 g, tłuszcze: 4 g, węglowodany: 40,2 gSkładniki: 1 banan 50 g szpinaku 230 ml mleka 1,5% tłuszczuPrzygotowanie:Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki, wrzuć razem z umytym szpinakiem i mlekiem do blendera, zmiksuj na gładką na redukcji: serek wiejski z warzywami282 kcal, białka: 24,6 g, tłuszcze: 56,8, węglowodany: 22,6 gSkładniki: 1 opakowanie serka wiejskiego 50 g ogórka 50 g rzodkiewki 5 g szczypiorku sól, pieprz 2 wafle ryżowe naturalnePrzygotowanie:Obierz ogórka, pokrój warzywa w kostkę. Szczypiorek posiekaj. Dodaj wszystko do serka wiejskiego, dopraw solą i pieprzem. Zjedz z waflami diety redukcyjne – czy warto korzystać z gotowców?W sieci można znaleźć wiele popularnych diet na redukcję. Niestety, część z nich to restrykcyjne diety eliminacyjne, które nie są zdrowe – bardzo często opierają się na zbyt niskiej kaloryce i monotonnych posiłkach, przez co nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii ani potrzebnych mu makroskładników, witamin i minerałów. Rzeczywiście można z ich pomocą dość szybko schudnąć, jednak zaraz po zakończeniu takiej diety gwarantowany jest efekt jojo, przez który wraca się do swojej wagi, a nawet gromadzi się jeszcze większą ilość tkanki zbilansowana, dobrze opracowana dieta na redukcję, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych to najlepszy wybór, również należy uważać na gotowce dostępne w to przede wszystkim z indywidualnych potrzeb każdego organizmu oraz trybu życia danej osoby. Najlepiej korzystać z diety dopasowanej specjalnie pod swoją wagę, wiek i aktywność fizyczną, ponieważ zaspokoi ona wszystkie potrzeby organizmu, a przy tym pozwoli bezpiecznie i skutecznie schudnąć – i to bez efektu jojo.
zweryfikowany Autor: Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Każdego roku pojawiają się nowe trendy dietetyczne i cudowne diety, które rzekomo pozwalają stracić wiele kilogramów w bardzo krótkim czasie. Wprawdzie to wszystko brzmi cudownie, ale powiedzmy sobie szczerze… Czy jeśli dałoby się z łatwością zrzucić tkankę tłuszczową zgromadzoną przez lata, to mielibyśmy na świecie ludzi otyłych? Odchudzanie to całkowita zmiana nie tylko sposobu odżywiania, ale i życia. Przykra prawda jest taka, że jeśli chcemy na zawsze zmienić swoją sylwetkę, do końca życia będziemy musieli być „na diecie”. Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM?CPM — jak to policzyć?Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę?Kiedy i ile razy dziennie jeść?Co jeść, żeby schudnąć?Jakie produkty powinniśmy spożywać?Dieta w praktyce Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM? PPM to skrót od podstawowej przemiany materii nazywanej też metabolizmem podstawowym. Jest to minimalna ilość kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca czy wzrost komórek. Czyli skrajna wartość, jakiej potrzebujemy, żeby żyć. Najprostszą i najpopularniejszą metodą wyliczania PPM jest posłużenie się wzorem Harrisa-Benedicta. Z łatwością możesz sam wyliczyć swoje zapotrzebowanie lub skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów w sieci. Możesz skorzystać z poniższych wzorów. PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) CPM — jak to policzyć? CPM jest skrótem od całkowitej przemiany materii. Uwzględnia on ilość kalorii potrzebnych nie tylko do utrzymania funkcji życiowych, a także do wykonywania wszystkich aktywności fizycznych i pracy zawodowej. Kluczowym czynnikiem przy układaniu diety jest liczba przyjmowanych kalorii. Do wyliczenia swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego niezbędne są takie dane jak: płeć, wiek, aktualna waga, wzrostu i szacowana aktywność fizyczna. Kilogramy i centymetry są całkowicie obiektywną wartością, natomiast wielu z nas przecenia swoją aktywność fizyczną. Poniżej przedstawię Ci krótką charakterystykę wszystkich współczynników aktywności fizycznej. 1,2 to współczynnik, który powinny wybrać osoby nieaktywne zawodowo, chore, leżące. 1,4 przyjmij ten przelicznik, jeśli stosujesz jakąś delikatną formę ruch, np. spacery z psem, posprzątanie mieszkania, lekkie prace w ogrodzie. Ten wskaźnik jest zarezerwowany dla osób wykonujących pracę siedzącą. 1,6 ten współczynnik również jest przeznaczony dla pracowników biurowych. Wybierz go, jeśli trenujesz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu minimum godzinę (w tym przypadku nie mówimy o lekkich aktywnościach związanych z wykonywaniem codziennych obowiązków). 1,8 to przelicznik zarezerwowany dla osób pracujących fizycznie lub tych pracujących na siedząco, ale trenujących minimum 4 godziny tygodniowo. 2,0 jest wskaźnikiem zarezerwowanym jedynie dla zawodowych sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. Mam nadzieję, że te opisy pomogły Ci zdefiniować swój współczynnik aktywności fizycznej. Pamiętaj, by do wyliczenia podejść uczciwie i szczerze, nie zawyżaj ani nie zaniżaj ilości treningów. Weź pod uwagę jedynie czynności wykonywane na co dzień. Jeśli w poprzednim tygodniu miałeś przeprowadzkę podczas, której pokonałeś mnóstwo kroków i schodów, ale na ogół nie masz do czynienia z takim wysiłkiem, nie wliczaj tego w swój przelicznik. Natomiast w przypadku gdy codziennie chodzisz kilka kilometrów piechotą lub jeździsz rowerem do pracy, zdecydowanie uwzględnij to w wyliczeniu. Skoro poznałeś już swój współczynnik aktywności fizycznej, przejdźmy do wyliczenia całkowitej przemiany materii. Kalkulator w dłoń i liczymy według poniższych wzorów. Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL. Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę? Pewnie jesteś zaskoczony wyliczoną całkowitą przemianą materii. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele energii potrzebują do życia. Często jesteśmy nieświadomi też tego, jak bardzo kaloryczne jest jedzenie, które spożywamy. Jeśli chcesz schudnąć, od wyliczonej wartości powinieneś odjąć 200 kcal lub 300 kcal w przypadku gdy masz duże zapotrzebowanie (powyżej 3 tysięcy kalorii). Tak, tylko tyle. To oznacza, że jeśli jesteś np. kobietą w wieku 30 lat o wadze 80 kg i wzroście 165 cm, a Twój współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,6, powinnaś przyjmować ok. 2300 kcal. Wydaje się to dużą wartością, biorąc pod uwagę, jaką popularnością cieszą się diety typu „1000 kalorii”, ale to naprawdę odpowiednia ilość, by zredukować wagę i nie doświadczyć efektu jojo. Zdrowe tempo utraty wagi to 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli chudniesz szybciej, możesz doprowadzić do nieodwracalnych zmian w swoim organizmie. Kiedy i ile razy dziennie jeść? Pewnie słyszałeś, że nie powinno się jeść po 18? Zapomnij o tym, bo to mit. Możesz jeść o tej godzinie, o której chcesz. Jeśli lepiej czujesz się, jedząc przed snem, nic nie stoi na przeszkodzie, byś dalej to robił. Wiele diet nakazuje jedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia. Nie jest to konieczne, choć bywa niezwykle pomocne. Jeśli jadasz obecnie trzy posiłki dziennie i odczuwasz między nimi głód, na pewno dobrze Ci zrobi dodanie jeszcze jednego posiłku do jadłospisu. To również przydatne, jeśli chcesz przytyć lub często uprawiasz sport i musisz spożywać dużo kalorii. Ciężko jest bowiem rozłożyć 4 czy 5 tysięcy kalorii w trzech posiłkach. Natomiast prawdą jest, że żadne merytoryczne badania naukowe nie potwierdziły tego, że pięć posiłków wspomaga spalanie kalorii. Najważniejsze jest, żebyś obserwował siebie i to jak organizm reaguje na zmiany. Nie zapominaj też, że niezależnie od tego ile i kiedy spożywasz posiłków, musisz to robić o stałych porach i w takiej samej ilości. Nasz organizm bardzo ceni sobie rutynę i na pewno Ci się odwdzięczy za regularne posiłki. Co jeść, żeby schudnąć? Po wyliczeniu kalorii kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki. Każdy makroskładnik dostarcza nam określoną liczbę kalorii, w przybliżeniu w przypadku 1 g białka będzie to 4 kcal, 1 g węglowodanów 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. Węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, aktywności ruchowej i pracy wszystkich narządów wewnętrznych. Są głównym „paliwem” dla pracy naszego mózgu. Ich niedobór powoduje wszystkie znane nam skutki diet niskokalorycznych, czyli senność, zmęczenie i problemy z koncentracją. Cukry są też odpowiedzialne za produkcję serotoniny nazywanej hormonem szczęścia, więc ich deficyt to doskonały sposób na doprowadzenie się do depresji. Pamiętaj, że cukier nie jest tak zły, jak go przedstawiają. Najważniejsze, by dostarczać go sobie z odpowiednich źródeł. Węglowodany powinny być podstawą Twojej diety i powinieneś pozyskiwać z nich ok 55% wszystkich kalorii. Białka przede wszystkim służą do odbudowy zużywających się tkanek, a także syntezowania hormonów. Ponadto biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek i w procesach trawiennych. Poza tym posiadają jeszcze wiele innych funkcji w pracy naszego organizmu. Mimo że są wymagane do większości procesów zachodzących w naszym organizmie, to zapotrzebowanie na nie jest niewielkie. Dorosły człowiek potrzebuje jedynie 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. To niewiele i zwykle stanowi między 10 a 20% wszystkich dostarczanych kalorii. Wiele produktów dietetycznych reklamuje się zwiększoną ilością białka w swoim artykule, choć w rzeczywistości to nie zapotrzebowanie na białko jest najtrudniejsze do wypełnienia. Badania wskazują, że większość osób żyjących w krajach tzw. pierwszego świata spożywa za duża białka (nawet weganie!). Tłuszcze to makroskładniki, których boimy się najbardziej i najczęściej obwiniamy je o przyrost wagi. W rzeczywistości prawda jest taka, że to nie rodzaj jedzenia sprawia, że tyjemy a jego ilość. Tłuszcze pozwalają nam gromadzić energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Tkanka tłuszczowa w odpowiedniej ilości pozwala nam żyć i chroni nas przed utratą ciepła. Co interesujące to tłuszcze pozwalają nam obniżyć cholesterol i wspierają nasz układ krwionośny. Są też odpowiedzialne za poprawne działanie układu nerwowego i działanie wydzielanych hormonów. Tłuszcze wywodzące się z odpowiednich źródeł to podstawa dobrze zbilansowanej diety. Ilość pochodzących z nich kalorii powinna oscylować między 25 a 35%. Jakie produkty powinniśmy spożywać? Produkty zbożowe takie jak kasze, ryże, makarony czy płatki powinny być podstawą Twojej diety. Pamiętaj jednak, by zawsze wybierać te pełnoziarniste. Oczyszczone zboże jest całkowicie bezwartościowe, ponieważ wszystko, co najlepsze znajduje się w łusce ziarna. Dostarczą Ci one węglowodanów złożonych, które nasycą Cię na długo. Są też bogate w błonnik, który pęczniejąc, wypełnia Twój żołądek i sprawia, że na długo czujesz się najedzony. W dodatku to świetne źródło witamin z grupy B i składników mineralnych. Warzywa i owoce to konieczność w zdrowej diecie. W Twoim jadłospisie powinny dominować raczej warzywa niż owoce, choć i te są niezwykle zdrowe. Warzywa są świetnym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a przy tym mają bardzo mało kalorii. Najbardziej odżywcze są zielone warzywa liściaste, staraj się jeść je codziennie. Najzdrowsze są surowe, ale lepsze gotowane niż żadne. Owoce, choć mają cukier, nie są niezdrowe jak słodycze. Cukier w owocach jest spożywany razem z dużą ilością znajdującej się w nich wody, witamin i mikroelementów. Pamiętaj jednak by nie jeść ich zbyt dużo, nie są one tak niskokaloryczne, jak warzywa. Warzywa strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica, soja czy ciecierzyca są najzdrowszym źródłem białka. Mamy dostęp do licznych badań, które potwierdziły, że ich regularne spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, istnieją nawet badania dowodzące tego, iż ich spożycie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. W dodatku wpływają pozytywnie na profil lipidowy, czego zdecydowanie nie można powiedzieć o ich odzwierzęcych odpowiednikach. Pamiętaj, że do trawienia roślin strączkowych trzeba się przyzwyczaić i na początku mogą powodować problemy gastryczne. Znacząco zmniejszysz to ryzyko, jeśli odpowiednio je przygotujesz. Nasiona i orzechy to najlepsze z dostępnych źródeł tłuszczu i witamin w nich rozpuszczalnych. Szczególną uwagę zwróć na te bogate w kwasy omega 3. Siemię lniane czy nasiona chia są ich lepszym źródłem niż ryby, bo nie zawierają cholesterolu, metali ciężkich i są bogatsze w witaminy i mikroelementy. Nie zapominaj jednak o kwasach omega 6, one też są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Zdecydowanie lepiej spożywać tłuszcze z orzechów i nasion niż z olei, które mają bardzo dużo kalorii, a są pozbawione wielu prozdrowotnych substancji. Dziennie powinieneś spożywać garść orzechów, staraj się nie przekraczać tej ilości, ponieważ są one wysokokaloryczne. Woda jest podstawą naszego życia. Bez jedzenia jesteśmy w stanie wytrzymać kilka dni, ale bez wody umrzemy szybko. To dzięki niej krew krąży w naczyniach krwionośnych i dociera do wszystkich naszych narządów. Jest rozpuszczalnikiem dla większości substancji i związków chemicznych, dzięki czemu w naszym organizmie mogą zachodzić wszystkie niezbędne reakcje. To właśnie ona umożliwia nam wydalenie zbędnych produktów przemiany materii. Krótko mówiąc, woda to życie i nie zapominaj o niej. Nie musisz wybierać drogich, reklamowanych marek. Woda w kranie często jest lepszej jakości niż ta w butelce. Ty zaoszczędzisz pieniądze, a planeta będzie Ci wdzięczna. Dieta w praktyce Dla osoby początkującej ilość takich informacji może być przytłaczająca. To dopiero teoria, a najważniejsza jest przecież praktyka. Podzielę się z Tobą kilkoma radami, które pozwalają ludziom dotrzymać swoich zobowiązań i osiągnąć upragnioną sylwetkę. Nie bierz na siebie zbyt dużo. Jeśli masz możliwości, warto zainteresować się cateringiem dietetycznym. Większość firm ma bardzo szeroką ofertę i nawet jeśli stosujesz dietę wykluczającą jakieś produkty, znajdziesz opcję dla siebie. Jadłospisy są tam opracowywane przez specjalistów z zakresu zarówno żywienia, jak i gotowania. Nie musisz się głowić czy dostarczysz sobie odpowiednią ilość makroskładników, witamin i innych substancji odżywczych. W dodatku gotowanie na diecie nie jest tak proste, jak na co dzień. Łatwo się zrazić do odchudzania, gdy zacznie się gotować samemu, a posiłki nie będą smaczne. Kucharze zatrudniani w firmach cateringowych mają doświadczenie i wiedzą jak przygotowywać dania, by mimo mniejszej ilości tłuszczu i kalorii były tak samo smaczne. Najważniejszą zaletą jest oszczędność czasu. Planowanie, liczenie, zakupy, ważenie, gotowanie. To wszystko pochłania ogromną ilość czasu i energii. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i zawsze warto w nie inwestować. Zrezygnuj z postawy „wszystko albo nic”. Jeśli nie wytrzymasz presji na urodzinach przyjaciela i zjesz kawałek tortu lub skusisz się na pyszne pierogi swojej mamy, nie przejmuj się. Nic strasznego się nie stało, a najgorsze co możesz zrobić to rzucić dietę i zacząć jeść jak dawniej. Jeśli zjadłeś coś spoza jadłospisu, nie panikuj, po prostu dalej stosuj dietę tak jak wcześniej. Zasada 5 minut. Jeśli jesz regularne posiłki o odpowiedniej kaloryczności i nagle dopada Cię chęć na niezdrową przekąskę, postanów, że wytrzymasz bez niej 5 minut. Jeśli to za długo skróć ten czas np. do minuty. Jak uda Ci się wytrzymać bez niej 5 minut, pogratuluj sobie i postanów wytrzymać jeszcze 5. Zakupy rób zawsze z listą i nigdy będąc głodnym. Jak pójdziesz do sklepu z pustym żołądkiem, istnieje duże ryzyko, że szybko zainteresują Cię chipsy zamiast warzyw. Brak listy potrafi rozproszyć i wtedy również łatwo o powrót do domu z siatką niezdrowych przekąsek. Uważaj też na promocje i produkty w dużym rozmiarze. Potrafią kusić, ale nie warto dla nich rezygnować z postawionego sobie celu. Waga to podstawa. Nie mam tutaj na myśli wagi łazienkowej. Swoją masę powinieneś sprawdzać raz w tygodniu. Nie częściej i nie rzadziej. W ciągu doby masa naszego ciała będzie się zmieniać i nie ma sensu frustrować się kilka razy dziennie, wchodząc na wagę. Najważniejsze jest skrupulatne ważenie wszystkiego, co spożywasz. Metoda „na oko” zupełnie się nie sprawdza. Szczególnie istotne jest to w przypadku produktów wysokokalorycznych jak oleje czy orzechy. Wystarczy przelać łyżkę oleju, do tego zjeść łyżkę ryżu za dużo i z deficytu wychodzimy na zero, a nasza waga stoi w miejscu. Wprowadzaj zmiany powoli. Jeśli jeszcze niedawno Twoja dieta bazowała na fast foodach i słodyczach nie spodziewaj się, że bezboleśnie zaczniesz odżywiać się jarmużem i kaszą. Tak samo w przypadku aktywności fizycznej. Jeżeli od lat nie ćwiczyłeś i masz siedzącą pracę, to po intensywnym godzinnym treningu czekają Cię jedynie zakwasy i niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Najlepiej zacząć od małych kroków. Zamiast jajecznicy na maśle na śniadanie zjedz owsiankę, a zamiast wieczornego oglądania telewizji wyjdź na spokojny spacer. Nie licz na szybkie efekty. Wiele ludzi stosuje diety „cud”, na których są przemęczeni i nieszczęśliwy. Jak już osiągną upragnioną wagę, zmordowani rzucają się na niezdrowe jedzenie i wracają do starych nawyków. Nie tędy droga. Jeśli chcesz mieć smukłe i zdrowe ciało, musisz wprowadzić stałe zmiany, których już zawsze będziesz się trzymać. Fakty sprawdzone Ewelina Wójcik | Masz pytania? Skontaktuj się z autorem. Komentarze |0| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML:
Aby właściwie ułożyć dietę domową, należy określić potrzeby energetyczne danego psa przez pryzmat wielu czynników, m.in. masy ciała, warunków utrzymania oraz aktywności fizycznej. Na tej podstawie ustalamy niezbędne składniki odżywcze, mineralne, witaminy. W domowych warunkach musimy zadbać, by zapewnić niezbędną ilość Wiele z nas, chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, sięga po diety odchudzające. Najczęściej wybieramy drakońską dietę odchudzającą, co kończy się jedynie problemami z żołądkiem. Co za szybko, to nie zdrowo! Dlatego nasuwa się pytanie – jak ułożyć dietę odchudzającą? Jak ułożyć dietę odchudzającą – krok po kroku Po pierwsze – ustal swoje zapotrzebowanie na energię. Może o tym nie wiesz, ale każdy organizm ma pewną minimalną liczbę kalorii, jakiej potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania – ten współczynnik to BMR. Wzór na zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest dość złożony, na szczęście bez trudu znajdziesz w sieci kalkulatory BMR. BMR określa, ile energii musisz podać swojemu organizmowi, by utrzymac obecną masę ciała – dlatego pora na krok drugi… Po drugie – określ, jak szybko chcesz chudnąć. Aby ułożyć dietę odchudzającą, która nie będzie dla Ciebie zagrożeniem, powinnaś zmniejszyć ilość kalorii względem BMR o 300 do 500 kalorii. Taka redukcja sprawi, że ten “niedobór” organizm dobierze sobie właśnie z niechcianej tkanki tłuszczowej. Jednak w żadnym wypadku nie możesz dziennie przyjmować mniej, niże 1000 kalorii – to minimalna grania, gwarantująca bezpieczne odchudzanie bez narażania zdrowia. Po trzecie – ustal kaloryczność posiłków. Skoro już masz określony dzienny limit kalorii, możesz ułożyć dietę odchudzającą dopasowaną do naturalnych potrzeb swojego organizmu – a więc dietę bezpieczną i skuteczną. Pora na małe obliczenia. Najkorzystniej jest zjadać 5 posiłków dziennie – 5 posiłków najlepiej pobudza metabolizm, co daje skuteczne efekty diety odchudzającej. Procentowy udział kalorii w posiłkach powinien wyglądać tak: Śniadanie – 25% dziennej dawki kalorii II Śniadanie – 10% dziennej dawki kalorii Obiad – 35% dziennej dawki kalorii Podwieczorek – 10% dziennej dawki kalorii Kolacja – 20% dziennej dawki kalorii Po czwarte – składniki pokarmowe w odpoweidnich dawkach. Dieta dorosłego człowieka powinna składać się w około 15% z białek, 60% węglowodanów i 25% tłuszczów. Tak jak i z BMR, tak i zawartość składników podadzą Ci odpowiednie kalkulatory. Ogólna kaloryczność składników pokarowych: 1g białka – 4 kalorie 1g węglowodanów – 4 kalorie 1g tłuszczów – 9 kalorii Nie musisz dbać o to, by w każdym posiłku zawartość poszczególnych składników pokarmowych była na tym poziomie – ważne, żeby łącznie w ciągu dnia przyjąć ich odpowiednie ilości. Miej również na uwadze, że węglowodany dobrze jeść rano – wtedy napędzą metabolizm na cały dzień. Po piąte – konsekwencja to podstawa! Nie wystarczy wiedzieć, jak ułożyć dietę odchudzającą – równie ważne jest stosowanie diety odchudzającej każdego dnia. Tylko konsekwencją i uporem osiągniesz zamierzony cel. Na początku diety może być Ci ciężko dobierać produkty według kaloryczności i zawartości składników odżywczych, jednak z czasem będziesz to robiła podświadomie, zupełnie bez czytania etykiet. Warto się poświęcić, bo potem, patrząc w lustro, możesz powiedzieć, że wytrzymałaś ten okres, a dodatkowo pozbyłaś się niechcianej tkanki tłuszczowej z naszego ciała, a Twoja dieta była do Ciebie idealnie dopasowana. Ale równocześnie pamiętaj – nie odchudzaj się za wszelką cenę, a jeśli masz wątpliwości – skonsultuj się z dietetykiem, gdyż każda dieta niewłaściwie stosowana zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu! Jednak lepiej dietę do ćwiczeń oprzeć nawet na pięciu małych posiłkach. Niektórzy dietetycy zalecają nawet sześć posiłków, które spożywamy co dwie godziny. Na początku, szczególnie jeśli do tej pory nie przykładaliście wagi do liczby posiłków, skupcie się na trzech porach żywienia. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Jest może jakiś plan na Tanią, prostą dietę żeby zawierała jak najwięcej wszystkich potrzebnych składników, witamin itd itp, nie na odchudzanie, nie na nabieranie masy, zwykła tania wartościowa dieta żeby przeżyć za małą kasę. Dziękuję. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 ale ja nic nie trenuje, nie chcę nie widzę potrzeby, chcę tylko jeść żeby odżywiaćsię tanio i racjonalnie i zdrowo, żeby nie chudnąć, nie tyć nie nabierać masy, zwykły dzień, zwykła praca, zwykłe jedzenie. ... Specjalista Szacuny 67 Napisanych postów 22971 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91874 spróbuj samodzielnie ułożyć, nastepnie wklej tu pomoga ci tu podwieszone tematy oraz inne skorygowane diety ps daj tez więcej info o sobie, wiek waga, rodzaj aktywności itd ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 26 lat, 70 kg 178 cm wzrostu nie próbowałem nigdy układać diety. ... Specjalista Szacuny 67 Napisanych postów 22971 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91874 próbuj! przesledź już poprawione i pomocne tematy, rzeczowych informacji jest w tej materii aż za wiele ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 a witaminy w tej diecie co dałem linka też będą ok ? ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 331 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6002 ułóż dietę pod siebie a nie wziąłeś jakąś z forum. te podwieszone i te, które wklejają inni mają ci jedynie pomóc w ułożeniu twojej własnej. znajdź sobie tematy w wyszukiwarce jak ułożyć dietę. pamietaj o odpowiednich ilościach białek tłuszczy i węglowodanów oraz jaki % dziennego spożycia powinny pochłaniać każde z nich. pozdro To, co w życiu najlepsze, jest za darmo. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Ok, napisze dokładniej o co mi chodzi... tak jak w temacie ale nie potrafię ułożyć własnej diety, mam ten vitalmax arkusz w excelu ale tam jest masa produktów, jest ich strasznie dużo a do najbliższego sklepu mam kawał drogi bo mieszkam w takiej dziurze. Więc mam ogromną prośbę... czy ktoś z tutaj obecnych kto jest w lepszych warunkach albo po prostu kto już to robił mógłby wkleić jakąś swoją dietę która była tylko po to żeby odżywiać się prawidłowo, bez budowania masy, odchudzania itp, przy w miarę normalnej pracy siedzącej i zwykłym dniu, zwykłej aktywności,ale też tak żeby witaminy i całe zapotrzebowanie organizmu było jak najbardziej prawidłowe i witaminy ktoś po porstu ma jakiś sposób, robił już coś podobnego, sprawdzał ceny produktów i znalazł taką optymalną tanią racjonalną dietę. Jeśli tak to bardzo mocno proszę o takie wklejenie. Dziękuję. ... Ekspert Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 41 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 57865 TANIA DIETA: jajka, owoc razowego z chuda wedlina,salatka z oliwa mieso/ryba,warzywa TRENING lub ziemniaki,chude,mieso/ryba,warzywa/owoc wiejski na razowym ILOSC SKLADNIKOW ZALEZY OD ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-05-26 12:12:06 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Dzięki :):):) TANIA DIETA: jajka, owoc razowego z chuda wedlina,salatka z oliwa mieso/ryba,warzywa TRENING lub ziemniaki,chude,mieso/ryba,warzywa/owoc wiejski na razowym ILOSC SKLADNIKOW ZALEZY OD ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-05-26 12:12:06 Dzięki :):):) a tu są już wszystkie potrzebne witaminy ? w punkcie 3 to ma być brązowy ryż czy co ? ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 2175 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10847 brazowy, paraboliczny lub biały, dla urozmaicenia 1 Każdy ma to po prostu w dupie. Oprócz Ciebie. Jesteś z tym sam. Zwycięstwo albo porażka!! 1 2 .jak ułożyć dietę pod siebie
