Nauka potwierdza to założenie: menu skupione wokół produktów pełnoziarnistych, orzechów i fasoli, a także niewielkich ilości nabiału i zdrowych dla serca tłuszczów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o około jedną trzecią, zgodnie z badaniem z 2016 r. opublikowanym w Journal of American College of Cardiology.
Opinie Na razie nie ma opinii o produkcie. Napisz pierwszą opinię o „plakat zdrowe odżywianie” Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Twoja ocena *Twoja opinia *Nazwa * E-mail * Zapisz moje dane, adres e-mail i witrynę w przeglądarce aby wypełnić dane podczas pisania kolejnych komentarzy.
Zdrowe odżywianie. Zdrowe odżywianie. Zdrowie - jest to dobra kondycja fizyczna i psychiczna, bez objawów choroby i kalectwa. Wpływ na dobry stan zdrowia mają czynniki genetyczne, środowisko fizyczne, środowisko społeczne oraz styl życia, w tym sposób odżywiania się. 377 views • 22 slides Magdalena Gajczy Dyplomowany dietetyk Absolwentka studiów magisterskich na SGGW w WarszawieZachęcam do zapoznania się z 10 najważniejszymi zasadami zdrowego żywienia, które pomogą nam zadbać o szczupłą zdrową sylwetkę. Jeśli będziemy odżywiać się zgodnie z nimi i dodamy codzienną aktywność fizyczną, mamy szansę na długie życie w zdrowiu i dobrej posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny). Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3–4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1–2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce. Powinniśmy spożywać ich co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze ( gryczaną i jęczmienną). Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku) niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Nie można zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego. Są one źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Nie może to być jednak ryba smażona, lecz pieczona lub gotowana, ponieważ smażenie niweluje jej korzystne spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi. Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Często w skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników mineralnych).Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Dlatego też sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc Ci usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeże i suszone) oraz wybieranie produktów świeżych zamiast na co dzień używać takich ziół/przypraw, jak rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Należy pić co najmniej 1,5 l wody zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach). W przypadku działania czynników zwiększających straty wody jej spożycie powinno być większe. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie, jest woda. Woda może pochodzić także z soków, zwłaszcza warzywnych, oraz mleka i napojów mlecznych. Natomiast należy wyeliminować z diety, lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód spożywaj alkoholu. Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. W przypadku zaś raka gruczołu sutkowego nawet minimalne spożywanie alkoholu zwiększa jego fizycznaPoza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem, aktywność ruchowa korzystnie wpływa na zdrowie i pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości. 2021-05-12 - Odkryj należącą do użytkownika Megi tablicę „zdrowe odzywianie” na Pintereście. Zobacz więcej pomysłów na temat odżywianie, zdrowy, jedzenie.Data dodania: godz.: 19:41 Wyświetleń: 978 ID: 1236 Wyjątkowo znane od pewnego czasu stało się wyrażenie: jesteś tym, co jesz. Z jednej strony nie można traktować go całkowicie poważnie i utożsamiać się z nim w pełni, z drugiej jednak na swój oryginalny sposób popularyzuje ono zdrowe odżywianie, a to w końcu wyjątkowo ważne. Zdrowe odżywianie to bez wątpienia jeden z kluczowych elementów mających wpływ na ogół zdrowia oraz samopoczucia człowieka. Prawidłowa, dobrana do potrzeb dieta stanowi klucz do tego, by prezentować się dobrze i czuć się dobrze w swoim ciele, dlatego nigdy nie należy nie doceniać znaczenia, jakie ma zdrowe odżywianie dla naszego organizmu. Tytuł: Zdrowe odżywianie URL: Powiązania: Kategorie: Komentarze: Ten wpis nie posiada jeszcze komentarza, bądź pierwszy - wyraź swoją opinię! Zobacz podobne wpisy w tej kategorii: Jak szybko schudnąć Jeśli poszukujesz sposobu na skuteczną walkę z nadwagą, serdecznie zapraszamy do zapo ... Wyróżnione plakaty stron:
Z drugiej strony, dodanie do diety większej ilości owoców i warzyw jest zawsze dobre. Nie tylko pomagają Twojemu sercu zachować zdrowie, ale także wspierają pracę pozostałych organów. W Twoich potrawach powinny znaleźć się również rośliny strączkowe, orzechy i mąka pełnoziarnista. 2. Ćwiczenia fizyczne a zdrowe serce.Jednym z warunków, by serce pozostało silne i zdrowe jest odpowiednia dieta. W końcu to jeden z najciężej pracujących narządów ludzkiego organizmu. Tłoczy ok. pięciu litrów krwi, krążącej po całym ciele. Warto zatem wspomóc jego działanie odpowiednią dietą. Fot. Depositphotos Aby mieć serce jak dzwon wcale nie trzeba wielu wyrzeczeń. Wystarczy zrezygnować z niektórych produktów, a inne na stałe wprowadzić do codziennego jadłospisu. Czy wiesz, że..Najzdrowszą kuchnią dla serca i układu krwionośnego jest tradycyjna kuchnia śródziemnomorska, a więc bogata w ryby, oliwę z oliwek, warzywa, ryż, makarony, pieczywo, natomiast uboga w mięso. Oto składniki odżywcze, które wspomagają pracę serca: żelazo – podstawową funkcją serca i układu krwionośnego jest rozprowadzenie tlenu po całym organizmie, a do tego niezbędna jest hemoglobina – czerwony barwnik krwi. Z tego względu w diecie nie może zabraknąć żelaza. Produkty bogate w żelazo to: czerwone mięso, wątroba, ryby, buraki, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe. Niedobry żelaza prowadzą do anemii. witamina B12 – pomaga w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajdziesz ją w mięsie, rybach, jajach i przetworach mlecznych. O jej uzupełnianiu powinni pamiętać weganie. błonnik – pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zapobiega wchłanianiu tłuszczów w jelicie cienkim i transporcie do jelita grubego, skąd są wydalane. Produkty bogate w błonnik to rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), kukurydza, płatki owsiane, kasze, cytrusy. bioflawonoidy – barwniki naturalnie występujące w owocach i warzywach. Neutralizują działanie wolnych rodników, wzmacniają naczynia krwionośne, zmniejszają utlenianie złego cholesterolu LDL, który powoduje powstawanie zwężeń naczyń krwionośnych i zatorów. Najwięcej wstępuje w owocach i warzywach o intensywnej barwie: cytryny, szpinak, marchew, czerwone winogrona, zielona herbata, ale także w czerwonym winie. likopen – czerwony barwnik warzyw i owoców. Jest to bardzo silny przeciwutleniacz (neutralizuje wolne rodniki), zapobiegając miażdżycy, chorobie wieńcowej czy zawałowi serca. Bogate w likopen są zwłaszcza pomidory. Najwięcej likopenu zostaje uwolnionego w czasie przetwarzania, zatem więcej znajdziemy go w keczupie czy sosie pomidorowym niż w świeżych pomidorach. kwas foliowy – chroni przed chorobą wieńcowa i zawałem serca, znajdziesz go w zielonych warzywach liściastych: sałata, szpinak, brokułach, brukselce, roślinach strączkowych, kalafiorze, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych potas – wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, przeciwdziała powstawaniu zmian miażdżycowych i zawałowi serca. Znajdziesz go w bananach, roślinach strączkowych, ziemniakach i awokado kwasy tłuszczowe – omega 3 - obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, występują w tłustych rybach Idealne dla serca!Tłuste ryby takie jak sardynki, makrela, łosoś, śledź to cenne źródła kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu i zapobiegają nadmiernemu krzepnięciu krwi. Jedz dwie lub trzy porcje tłustej ryby. Aby twoje serce pozostało zdrowe obniż spożycie soli i wyeliminuj tłuszcze trans. Tłuszcze te powstają w wyniku utwardzania nienasyconych kwasów tłuszczowych np. przy produkcji margaryny i niektórych słodyczy. To najbardziej szkodliwe tłuszcze, ponieważ nie dość, że podwyższają poziom złego cholesterolu LDL, to obniżają poziom cholesterolu dobrego HDL, co skutkuje wyższą krzepliwością krwi i prowadzi do zatorów i zakrzepów.
Oto kilka pomysłów dla szczęśliwego serca u 60-latków i nie tylko: Bądź bardziej aktywny, aby pozostać sprawnym do końca życia. Jeśli chcesz być sprawny, elastyczny i silny w starszych latach oraz zachować niezależność, powinieneś starać się być aktywnym przez co najmniej 30 minut przez większość dni.
O KAMPANII Akcja „Servier dla Serca” organizowana jest nieprzerwanie od 2003 roku. Jej celem jest podnoszenie świadomości społecznej Polaków w zakresie czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i zagrożeń z nimi związanych poprzez ofertę bezpłatnych badań profilaktycznych uzupełnioną o działania edukacyjne. jest rozsądne odżywianie. Jemy wszystko, lecz z umiarem, Talerz pusty niech zostanie. Druga z zasad bardzo ważnych, to codzienna porcja ruchu. Biegaj, skacz, uprawiaj sporty, wtedy będziesz silny, zuchu. Zdrowy sen, zasada trzecia. Mocny, dobry wypoczynek, da ci siły na dzień cały i uchroni od jedynek. I po czwarte przyjacielu,W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od dziesięcioleci bada się wpływ poszczególnych produktów na stan naszego organizmu, to jednak wciąż pojawiają się nowe teorie odnośnie do tego, co jest „zdrowe”, a co nie. Często teorie te są ze sobą sprzeczne, a nawet się wykluczają, co sprawia, że przeciętny Kowalski czuje się zagubiony i ma ochotę zapytać: „Jak się odżywiać, aby być zdrowym?” Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka" spis treści 1. Znaczenie zdrowego żywienia 2. Zbilansowana dieta 3. Ilość spożywanych pokarmów 1. Znaczenie zdrowego żywienia Nasze ciało jest zbudowane z komórek, które wciąż rosną i odnawiają się, a do tego potrzeba im składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. W ten sposób nasz wygląd, samopoczucie, zdolność do wielu aktywności oraz zdrowie zależą od codziennej diety. Ważne jest, by uświadomić sobie, że na zdrowy tryb życia nie warto czekać do późnej starości, tymczasem nieodpowiednio się odżywiając, nie wysypiając i nie dbając o odpoczynek. Właśnie teraz, bez względu na to, na jakim etapie życia się znajdujesz, możesz wdrożyć zmiany, dzięki którym aktualna oraz późniejsza jakość twojego życia będzie lepsza niż dotychczas. Nie ulega bowiem wątpliwości, że zależność pomiędzy zwyczajami żywieniowymi a występowaniem groźnych chorób cywilizacyjnych (takich jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, niektóre nowotwory) są silnie związane z tym, co spożywasz. 2. Zbilansowana dieta Tak naprawdę trudno podliczyć wszystkie składniki mineralne, witaminy, flawonoidy, enzymy i inne związki, których dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. I bardzo dobrze, gdyż nasz organizm potrzebuje ich wszystkich do prawidłowego rozwoju i zmian, które wciąż w nim zachodzą. Niestety, nasza dieta zwykle jest bogata jedynie w ulubione, łatwe w przygotowaniu i znane produkty, co zawęża bogactwo przyjmowanych składników. Nie lubimy eksperymentować w kuchni, a raz kupiony jogurt jadamy przez długi czas. Najwyższa pora to zmienić i sięgać po szereg różnego rodzaju produktów. Dla twojego zdrowia ważne jest, by wciąż próbować nowych produktów, zmieniać marki i gatunki. Choć część z nas jest dumna z szybkości życia, jakie prowadzi, to musisz wiedzieć, że organizm najlepiej pracuje, wiedząc, co go czeka w ciągu dnia. Lubi znać np. pory i długość twojego snu. Podobnie z odżywianiem się – ważne jest, by pory twoich posiłków były w miarę stałe. W ten sposób odczuwalnie zapobiegniesz wahaniom poziomu cukru we krwi, nie będziesz przybierać na wadze ani odczuwać głodu o dziwnych porach dnia. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków. Może wydawać ci się to zbyt dużą ilością, ale dzięki temu posiłki będą skromniejsze, a żołądek nieprzeciążony. Śniadanie koniecznie jadaj w domu, w niedługim czasie po przebudzeniu, natomiast kolacja to posiłek spożywany na 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli jesteś „nocnym markiem” i zwykle zasypiasz np. około północy, nie bój się jadać kolacji po godzinie 20. Pamiętaj, by ten ostatni posiłek był lekkostrawny, aby pozwolił ci spokojnie zasnąć. 3. Ilość spożywanych pokarmów Ze względu na zagrożenie otyłością (a w dalszej konsekwencji szeregiem innych schorzeń) należy pamiętać o nieprzejadaniu się. Warto określić odpowiednią dla siebie masę ciała. W tym celu można od swojego wzrostu odjąć liczbę 100 (w przypadku mężczyzn) lub 110 (dla kobiet) i otrzymamy optymalną masę ciała. Innym sposobem jest wyliczenie BMI, który pokaże nam rozpiętość (zakres) masy, w jakiej powinniśmy się mieścić. Przypomnijmy: należy podzielić aktualną masę przez podniesiony do potęgi drugiej wzrost wyrażony w metrach. Współczynnik BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 świadczy o odpowiedniej wadze ciała, od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a wartość wyższa lub równa 30 mówi o otyłości. Dla wielu osób kłopotliwa jest nieznajomość wielkości porcji, jakie powinniśmy spożywać, a nakładanie ilości, jaką sądzimy, że zjemy, zbyt często prowadzi do „przedobrzenia”. Proponuję więc zapamiętać prostą metodę opartą o wielkość dłoni. Produkty objętościowe (takie jak makaron, kasze, ryż, ziemniaki) powinny stanowić wielkość dwóch pięści. Owoce – tutaj porcją będzie objętość jednej pięści. Mięso i jego zamienniki (suche strączkowe, ryby) – wielkością powinno przypominać wnętrze dłoni, a jego grubość nie może przekraczać grubości małego palca. Warzywa (prócz suchych strączkowych oraz ziemniaków) – tyle, ile nabrałabyś/byś w dwie dłonie. Tłuszcz – malutko, bo jak koniuszek kciuka. Czego unikać, gdy jesteś: kobietą w ciążyosobą starsząposiłków ciężkostrawnych, pustych kalorii (kolorowe napoje słodzone, żywność typu fast food)nadmiaru kalorii (twoje zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się wraz z wiekiem)surowych produktów pochodzenia zwierzęcego (kogel-mogel, kremy z surowych jajek, sushi, tatar), dziczyzny, produktów wędzonych, serów pleśniowychnadmiaru tłuszczu zwierzęcych, ze względu na zagrożenie miażdżycą (smalec, masło, tłuste mięsa, wędliny, wywary z kości i mięsa) oraz tłustych ciast (kruche, francuskie)alkoholujednostronnego wyboru produktówdiety ubogiej w błonnik (łatwo o zaparcia)produktów ciężkostrawnych i długo zalegających w żołądkużeń-szenia, chmielu, cząbru, aloesu oraz kruszyny (składnik herbatek odchudzających)częstego spożywania wątróbki Sekret zdrowego odżywiania leży w różnorodności zdrowych i naturalnych produktów żywieniowych. Jeśli będą one stanowiły podstawę naszej diety, nie musimy się obawiać otyłości i wielu chorób z nią związanych. Urszula Bieniek polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Aneta Kościołek Dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
zdrowe odżywianie zdrowe serce plakat
